Resistencia

Por resistencia entendemos normalmente la capacidad del deportista para soportar la fatiga psicofísica.

La resistencia psíquica se define como la capacidad del deportista para soportar durante el mayor tiempo posible un estímulo que invita a interrumpir la carga, y la resistencia física, como la capacidad para soportar la fatiga que poseen el organismo en su conjunto o algunos de sus sistemas parciales.

Importancia de la resistencia

La capacidad de rendimiento en resistencia, en sus diferentes formas de manifestación, desempeña un papel importante en casi todas las modalidades.

Tipos de resistencia

    Resistencia general y local

Resistencia (muscular) general implica más de una sexta o séptima parte del total de la musculatura esquelética (la musculatura de una pierna, por ejemplo, supone casi una sexta parte de la masa muscular en su conjunto) y está limitada sobre todo por el sistema cardiovascular-respiratorio (limitación reflejada en el consumo máximo de oxígeno y por el aprovechamiento periférico del oxígeno.

Resistencia (muscular) local supone una participación de entre algo menos de un séptimo y un sexto de la masa muscular total, y está determinada no sólo por la resistencia general, sino también y sobre todo por la fuerza específica, la capacidad anaeróbica y las manifestaciones de la fuerza limitadas por la capacidad anaeróbica, como la resistencia de velocidad, de la fuerza y de la fuerza rápida, también está determinada por la calidad de la coordinación neuromuscular (técnica) específica de la disciplina.

2)      Resistencia general y específica.

Resistencia general se  refiere al estado de forma con independencia de la modalidad deportiva.

Resistencia específica  se refiere a la forma de manifestación específica de una modalidad deportiva.

3)      Resistencia aeróbica y  anaeróbica.

Resistencia aeróbica  se dispone de suficiente oxígeno para la combustión oxidativa de los productos energéticos.

Resistencia anaeróbica el aporte de oxígeno, debido a una intensidad de carga elevada –sea por una frecuencia de movimientos elevada o por una aplicación intensa de fuerza–, resulta insuficiente para la combustión oxidativa, y el suministro energético tiene lugar sin oxidación.

4)      Resistencia a corto, medio y largo plazo.

Dado que en la práctica deportiva el suministro energético no se efectúa de forma puramente oxidativa o Anoxidativa, sino en una mezcla de ambas formas dependiendo de la carga y de la intensidad en el ámbito de la resistencia general se acostumbra distinguir entre:

Resistencia de corta  duración (RCD) se incluyen las cargas de resistencia máximas de entre 45 segundos y 2 minutos, que se cubren sobre todo con el suministro energético anaeróbico.

Resistencia de media  duración (RMD) es el segmento de una producción energética aeróbica creciente correspondiendo a cargas de entre 2 y 8 minutos.

Resistencia de larga duración (RLD) agrupa a todas las cargas que superan los 8 minutos, basadas casi exclusivamente en la producción energética aeróbica  sobre la base de las diferentes exigencias metabólicas

Esta a su vez se divide en

RLD I abarca los tiempos de carga hasta 30 minutos y se caracteriza por el predominio del metabolismo de la glucosa.

RLD II cubre los tiempos entre 30 y 90 minutos  aquí destacan el metabolismo tanto de la glucosa como de los lípidos, en una relación mixta y dinámica que depende del tiempo.

RLD III las cargas superiores a los 90 minutos, cuyo principal soporte energético es el metabolismo de los lípidos.

5)       Resistencia de fuerza, resistencia de fuerza rápida y resistencia de velocidad.

Relación mutua entre la resistencia y los otros dos factores físicos del rendimiento,  la fuerza y la velocidad.

6)      Resistencia dinámica y estática.

Resistencia dinámica se refiere al trabajo en movimiento.

Resistencia estática al trabajo de sustentación.

Esquema de las diferentes formas de la capacidad de rendimiento de resistencia.

Las formas de resistencia descritas muestran que no existe una resistencia en sí, sino que desde el punto de vista metabólico encontramos un gran número de formas mixtas de naturaleza aeróbica-anaeróbica, escalonadas gradualmente en función de la modalidad, que ocupan el espacio entre las formas “puras” de suministro energético aeróbico o anaeróbico entendidas como polos opuestos.

Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de resistencia

Para comprender mejor el efecto de los diferentes métodos y contenidos de entrenamiento, y para aplicar éstos de forma más selectiva, con vistas a mejorar las diferentes capacidades de la resistencia, necesitamos conocer suficientemente las regularidades deportivo-biológicas y fisiológicas que les sirven de base. Para ello comenzaremos por la célula muscular, la base de la actividad deportiva.

Capacidad de rendimiento en resistencia dependiendo de la composición de las fibras musculares (fibras ST o FT)

El hombre posee dos tipos principales de fibras musculares:

Contracción lenta (fibras ST o de tipo I)

Contracción rápida (fibras FT o de tipo II).

La distribución se sitúa normalmente en un 50 % de fibras FT y está determinada por la herencia genética.

 Suele darse relación estrecha entre el porcentaje de fibras (aquí de fibras ST) y el consumo máximo de oxígeno, el criterio básico de la capacidad de rendimiento en resistencia.

Capacidad de rendimiento en resistencia dependiendo de las reservas energéticas celulares, la actividad enzimática y los mecanismos de regulación hormonal

El proceso de adaptación bioquímica provocado por el entrenamiento transcurre a nivel celular en el orden siguiente:

• Aumento de la concentración de productos energéticos,

• Refuerzo de la actividad enzimática,

• Perfeccionamiento de los mecanismos de regulación.

Capacidad de rendimiento en resistencia y reservas energéticas celulares

Durante el trabajo mecánico el músculo consume energía que obtiene de la combustión de sustratos ricos en energía. Estos sustratos pueden encontrarse almacenados directamente en la célula muscular en forma de glucógeno o gotas de triglicérido, o bien son transportados por el torrente sanguíneo desde el depósito de glucógeno del hígado o desde el tejido graso subcutáneo hasta la célula muscular que trabaja.

El glucógeno tiene una importancia crucial para el organismoen un doble sentido.

1)      El cerebro necesita constantemente glucosa (un descenso de la glucosa en sangre debido al agotamiento del nivel de glucógeno en el hígado debilita la capacidad de concentración y de coordinación)

2)      En situaciones de carencia de oxígeno sólo resulta posible la combustión de glucosa, no la de grasa. 

Consecuencias de la carencia de hidratos  de carbono

La carencia de hidratos de carbono y el descenso del azúcar en la sangre reducen no sólo la capacidad de rendimiento físico, sino también la capacidad de rendimiento del sistema nervioso central; este último proceso se manifiesta en forma de empeoramiento de las capacidades de percepción, anticipación y reacción, menor velocidad de acción, pérdida de motivación y trastornos en el ámbito de la regulación motora.

Capacidad de rendimiento en resistencia y actividades enzimáticas celulares consecuencias de la carencia de hidratos  de carbono

Los procesos de adaptación originados por el entrenamiento no transcurren aislados unos de otros, sino en es

El entrenamiento aeróbico asegura una cantidad elevada de enzimas oxidativas (aeróbicas) y aumenta su velocidad  metabólica a través de un incremento considerable de su actividad. De esta forma se mejora el suministro energético y la capacidad de resistencia contra la fatiga.

  

Cuanto mejor es la resistencia de base del deportista, tanto más tarde supera el “umbral anaeróbico”, criterio utilizado a menudo en la evaluación del rendimiento para medir la capacidad de rendimiento aeróbico.

Mecanismo hormonal de regulación y capacidad de rendimiento en resistencia

Los procesos metabólicos en el organismo humano tienen lugar mediante procesos reguladores hormonales, finamente ajustados y mejorables con el entrenamiento. El trabajo de resistencia provoca diferentes cambios y síntomas de adaptación del sistema hormonal que contribuyen a incrementar la capacidad de rendimiento.

1. Hipertrofia de las glándulas productoras de hormonas

En experimentos con animales se ha demostrado que los individuos entrenados mejoran su capacidad de rendimiento hormonal a través de un aumento de tamaño (hipertrofia) de las glándulas secretoras de hormonas.

2. Economización

Un entrenamiento de resistencia intensivo, en un período de entre 2 y 4 semanas, provoca una clara reducción de la simpaticotonía y un aumento de la actividad.

La misma figura muestra claramente que, con una mayor capacidad de rendimiento en resistencia y con igual rendimiento, se produce no sólo una menor cantidad de lactato, sino también una menor secreción de la hormona del estrés.

Capacidad de rendimiento en resistencia y los parámetros cardiovasculares.

Como hemos mencionado anteriormente todo estímulo de carga incide de forma primaria sobre la célula, y el sistema cardiovascular es en este aspecto sólo un mecanismo auxiliar, cuya tarea es la de satisfacer las necesidades del metabolismo celular.

El mantenimiento del equilibrio entre la necesidad de oxígeno de la célula muscular y la oferta del mismo está asociado al siguiente sistema

• Intercambio de gases en el pulmón (capacidad de difusión).

• Corazón como bomba alimentadora.

• Sangre como vehículo de transporte de oxígeno.

• Lecho capilar (capacidad de intercambio).

Entrenamiento, capilarización y regulación periférica

El suministro de energía, es decir, su transformación en la célula muscular, depende del transporte de oxígeno y sustrato hacia el músculo y de la eliminación de los residuos metabólicos a través de los capilares. Así pues, el aumento del riego sanguíneo debido a una mayor superficie de intercambio capilar periférico es una característica esencial para la capacidad de rendimiento metabólico del músculo.

Entrenamiento y sangre.

Las concentraciones relativas de eritrocitos (glóbulos rojos) y hemoglobina (sustancia que da coloración roja a los glóbulos; la porción se ocupa de la combinación con el oxígeno) y su morfología no experimentan cambios significativos en el transcurso del entrenamiento deportivo, en contraposición con lo que ocurre en el entrenamiento en altura.

Entre los sistemas tampón de la sangre figuran el sistema hemoglobina-oxihemoglobina, la plasma proteína, los bicarbonatos y los fosfatos. La capacidad de tampón global de estos sistemas. 

Entrenamiento y corazón.

El músculo cardíaco, en contraposición con el músculo esquelético, mantiene una actividad ininterrumpida. Por tanto, su trabajo de contracción depende casi exclusivamente de la obtención de energía aeróbica, más económica.

La especialización de la célula del músculo cardíaco se expresa en su extraordinaria riqueza en mitocondrias (éstas suponen casi un 30 % del volumen global de la célula, mientras que en el músculo esquelético, aun después de un entrenamiento de la resistencia, suponen sólo un 5-10%) y en su modelo enzimático, dispuesto específicamente para este propósito.

Entrenamiento y pulmones

En circunstancias normales, el volumen pulmonar y la capacidad de difusión no son factores limitadores del rendimiento con cargas de resistencia.

Técnica respiratoria

En las modalidades de resistencia, la capacidad de rendimiento del deportista puede verse obstaculizada en cierta medida por una técnica respiratoria defectuosa. Como ritmo respiratorio se debería buscar, dependiendo de la carga, un ritmo diferente entre la respiración y el paso.

Eliminación del dióxido de carbono)

.

Métodos y contenidos del entrenamiento de la resistencia

Las diferentes manifestaciones de la resistencia –de corta, media y larga duración– plantean, desde el punto de vista de la fisiología del rendimiento, exigencias diferentes a la capacidad aeróbica o anaeróbica que las limita. Para conseguir un aumento de rendimiento eficaz en estas capacidades de la resistencia, se deben utilizar aquellos métodos y contenidos de entrenamiento que se aproximen a las exigencias metabólicas de la disciplina de competición y que puedan mejorarlas de forma selectiva. Por tanto, una configuración óptima del entrenamiento exige:

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

1. El conocimiento de las exigencias metabólicas planteadas por cada una de las capacidades de resistencia.

2. El conocimiento de los efectos fisiológicos de los respectivos métodos y contenidos de entrenamiento.

Para asociar los diferentes métodos y contenidos de entrenamiento con las distintas capacidades de la resistencia, clasificaremos a continuación los métodos de entrenamiento analizando sus ámbitos de aplicación.

Desde el punto de vista fisiológico, los métodos de entrenamiento de la resistencia se pueden dividir en cuatro grupos principales:

 El método continuo, el método interválico, el método de repeticiones y el método de competición. Todas las demás formas, variantes y combinaciones se pueden ubicar en este marco.

El esquema clasificatorio, cuyos contenidos se  pueden completar a voluntad, muestra que ciertos métodos y contenidos de entrenamiento ocupan posiciones intermedias dentro de los cuatro métodos principales, y pueden incluirse en apartados diferentes dependiendo de sus modalidades de realización.

Efecto del método continúo

En el método continuo, el interés se centra en la mejora de la capacidad aeróbica.

Los factores que limitan el rendimiento de la capacidad  aeróbica son:

• Reservas suficientes de glucógeno: su nivel es decisivo para conseguir la máxima intensidad de carrera posible durante un tiempo de carga prolongado;

• Nivel suficiente de actividad enzimática del metabolismo aeróbico, sobre todo de degradación de hidratos de carbono y ácidos grasos

• Condiciones suficientes en el ámbito del sistema cardiovascular: aquí interesan sobre todo la hipertrofia cardíaca y la capilarización de la musculatura de trabajo.

• Cantidad suficiente de sangre, como medio de transporte de oxígeno y para mejorar la capacidad tampón.

Método continuo intensivo

Para activar el metabolismo de la glucosa mediante el método continuo y conseguir un mayor grado de agotamiento de las reservas de glucógeno, con la correspondiente y acentuada supercompensación, se aplica el método continuo intensivo, si bien con grandes precauciones y no muy a menudo.

Con el método continuo intensivo se trabaja en el ámbito del “umbral anaeróbico” situado en un nivel de lactato de 4 mmol/l.

Como muestra la figura 82, con carreras intensas la superación del “umbral anaeróbico” depende del estado de entrenamiento.

Cuanto mejor está entrenado un deportista, tanto más tarde se supera el umbral anaeróbico.

En personas no entrenadas el inicio del ascenso del lactato se sitúa en torno al 40-60 % de la capacidad de consumo máximo de oxígeno.

El umbral anaeróbico nos informa de los efectos del entrenamiento sobre el porcentaje aprovechable del consumo máximo de oxígeno para las cargas de resistencia. Este dato interesa para la práctica en la medida en que el entrenamiento puede mejorar la capacidad de consumo máximo de oxígeno sólo hasta un 15-20 %, y sin embargo puede mejorar hasta un 45 % la capacidad para aprovechar un porcentaje elevado de este consumo máximo de oxígeno.

Efectos del método interválico

El entrenamiento interválico extensivo se caracteriza por un volumen elevado y una intensidad relativamente escasa, y el intensivo, por un volumen relativamente escaso y una intensidad elevada 

Regla básica: al principio la duración de la pausa al trote debería ser idéntica a la del recorrido de velocidad.

Posteriormente se puede acortar a la mitad la distancia para la pausa al trote o incluso a la décima parte con carreras  prolongadas a velocidad constante. No obstante, esta forma de proceder no resulta adecuada para el ámbito juvenil, pues niños y jóvenes necesitan tiempos de recuperación suficientes.

Efectos del método de repeticiones

• Fundamentos generales

El contenido del método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una distancia elegida, con la velocidad máxima posible y efectuando una recuperación completa después de cada carrera. El método se aplica de igual forma para trabajar la resistencia de velocidad y la resistencia de corta, media y larga duración. Dado el elevado nivel de intensidad, el número de repeticiones posible es reducido. 

• Espectro de efectos fisiológicos del método de repeticiones 

En este método de entrenamiento todos los parámetros de rendimiento de los sistemas respiratorio, cardiovascular y metabólico vuelven a la situación de partida debido a la recuperación completa que tiene lugar entre las diferentes cargas. En las sucesivas cargas se pasa repetidamente por todos los procesos de regulación. Por este motivo, el método de repeticiones trabaja de forma muy concreta la articulación mutua fluida de todos los mecanismos de regulación determinantes para el rendimiento.

Así pues, el método de repeticiones es un procedimiento muy eficaz para mejorar la resistencia específica, y contribuye de una forma especialmente compleja, pero regulable al mínimo detalle, a mejorar los mecanismos y capacidades de regulación de los sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico.

Efecto del método de competición 

El concepto método de competición sólo está justificado si como procedimiento metodológico se utiliza, de forma intencionada, una sucesión densa de competiciones, a la manera de un bloque. Por ejemplo, un corredor de 800 m tiene que disputar en una semana varias competiciones distancias no coinciden con su distancia propia habitual, esto es, son superiores o inferiores (over/under distance running). Con este método –reservado exclusivamente al deporte de rendimiento– las competiciones se utilizan como contenidos de entrenamiento; sirven para agotar plenamente los potenciales funcionales y a su término deben generar una supercompensación a través de una fase de recuperación prolongada. El método de competición se utiliza, pues, exclusivamente como preparación para el punto álgido de la temporada.

El método de competición es el método de entrenamiento más complejo, pues trabaja todas las capacidades específicas de la modalidad en cuestión.

Exigencias de la resistencia de corta, media y larga duración

Exigencias de la resistencia de corta duración (Cargas entre 45 s y 2 min)

Recurre en gran medida al suministro energético anaeróbico.

A la vez se puede ver en este contexto la importancia que tiene la capacidad aeróbica (resistencia de base) para un desarrollo óptimo de la resistencia a corto plazo.

Los siguientes factores se consideran decisivos para el suministro energético

• El nivel de las reservas de glucógeno celulares.

• La capacidad metabólica de las enzimas de la glucólisis anaeróbica.

• La capacidad de estas enzimas para trabajar incluso con un alto grado de acidosis producida por la carga.

Los métodos y contenidos de entrenamiento apropiados para su desarrollo son:

• Método de competición,

• Método de repeticiones (con una duración de la carga en torno al máximo de la glucólisis anaeróbica),

• Método interválico a corto plazo de carácter intensivo, carreras de velocidad variable, carreras cuesta arriba.

Exigencias de la resistencia de media duración (2-8 min)

La resistencia de media duración exige, dependiendo de la distancia recorrida, un porcentaje de suministro energético anaeróbico o aeróbico de un 20-80 %. En distancias entre 800 y 1.200 m el porcentaje de las capacidades aeróbica y anaeróbica se sitúa en un 50 % aproximadamente

Como factores decisivos de la resistencia de media duración se consideran:

• El nivel de la capacidad anaeróbica .

• El nivel de la capacidad aeróbica: la capacidad aeróbica está limitada sobre todo por los parámetros cardiovasculares (incluidos la capilarización y el aumento del volumen sanguíneo) y metabólicos (reservas energéticas y capacidad mitocondrial) Entre los métodos y contenidos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia de media duración figuran los destinados a mejorar las capacidades anaeróbica  y sobre todo aeróbica. A los métodos y contenidos anaeróbicos ya mencionados se añaden el método continuo –con sus correspondientes contenidos– y los métodos interválicos de media y larga duración.

Exigencias planteadas a la resistencia de larga duración.

En la resistencia de larga duración, el papel limitador del rendimiento lo desempeña sobre todo la capacidad aeróbica.

En los ámbitos de la resistencia de larga duración

II (30-90 min) y sobre todo III (más de 90 min), con producción de energía aeróbica, la oxidación de ácidos grasos libres (AGL) ocupa un lugar cada vez más importante junto a la combustión de hidratos de carbono. Para las cargas de intensidad  media  los lípidos pueden suministrar hasta un 70 % de la energía de trabajo.

Los lípidos se ofrecen a los músculos que trabajan bajo muchas formas: AGL, triglicéridos, cuerpos cetónicos. No obstante, el sustrato principal para cubrir el aumento de necesidades energéticas durante las cargas prolongadas lo proporcionan los ácidos grasos libres. Interesa señalar aquí que, en función del estado de entrenamiento del deportista, se pueden quemar también AGL incluso en ámbitos de intensidad elevados en deportistas bien entrenados

Principios metodológicos del entrenamiento de la resistencia.

• La capacidad de rendimiento en resistencia tiene su fundamento en la resistencia general (resistencia de base) y en la específica. La resistencia de base, que se adquiere a través de un entrenamiento de resistencia centrado sobre todo en el volumen y sólo en segundo término en la intensidad, constituye el fundamento de dicha resistencia específica, pues en relación con los parámetros cardiocirculatorios y metabólicos crea las condiciones para las cargas intensas y para una regeneración rápida después de la carga.

• En el entrenamiento de principiantes y en la pretemporada I es preferible utilizar los métodos continuos e interválico extensivo, con sus correspondientes contenidos.

• En el entrenamiento de deportistas avanzados y en la pretemporada II, aumenta el uso de métodos y contenidos intensivos. No obstante, en el proceso de entrenamiento a largo plazo el trabajo sigue enfocándose hacia la mejora de la resistencia de base, constituyendo el volumen el centro de las prioridades.

• En el entrenamiento de alto rendimiento y en el período de competición debe darse preferencia, después de la correspondiente preparación, al entrenamiento de la resistencia enfocado a la intensidad.

• Cuanto mayor es la capacidad de rendimiento en resistencia, mayor es la necesidad de intensificar y variar la carga; sólo de esta forma se puede conseguir nuevos síntomas de adaptación y, por tanto, mejoras del rendimiento.

Indicación: entrenamiento de la resistencia como entrenamiento para la salud

El entrenamiento de la resistencia desempeña un papel extraordinariamente importante en el ámbito de la prevención de enfermedades cardiocirculatorias y derivadas de la carencia de movimiento.

Entrenamiento de la resistencia en la primera y segunda fase puberal (pubescencia y adolescencia)

La entrenabilidad  máxima se da en los niños sobre todo en los períodos de crecimiento acelerado.

Dado que el organismo infantil experimenta los cambios más radicales en la pubertad, la capacidad de adaptación y por tanto la entrenabilidad son máximas en este momento. El desarrollo de las características físicas como la resistencia y la fuerza es excelente, debido al aumento de peso y estatura producido por el crecimiento

En este sentido, el desarrollo de la resistencia tiene su momento de entrenabilidad óptimo sobre todo en el momento del empujón del crecimiento longitudinal, con varias circunstancias asociadas: una relación favorable entre corazón y peso corporal, el desarrollo del crecimiento en anchura (segunda fase puberal) y un fuerte aumento de la musculatura

El desarrollo pleno de la capacidad de rendimiento en resistencia no se alcanza si en la época de la pubescencia no se trabaja suficientemente la capacidad de adaptación funcional.

Así pues, el entrenamiento en esta edad es un factor decisivo para la posterior capacidad de rendimiento sobre todo porque en este momento se dispone de una elevada capacidad de carga y tolerancia ante ésta.

Dado que en la pubescencia, y sobre todo en la adolescencia, la capacidad anaeróbica aumenta de forma significativa  se puede utilizar en este momento métodos y contenidos de entrenamiento orientados hacia la mejora selectiva de la capacidad de resistencia anaeróbica. No obstante, estos métodos y contenidos deberían dosificarse y aplicarse de forma limitada y muy específica. Hacia el final de la adolescencia se dan ya las condiciones de carga que permiten un nuevo incremento de la intensidad y del volumen, y por tanto, una creciente aproximación al entrenamiento de los adultos.

Fuerza.

Una definición precisa de “fuerza”, que abarque sus aspectos tanto físicos como psíquicos, presenta, al contrario que su determinación física (mecánica), dificultades considerables debido a la extraordinaria variedad existente en cuanto a los tipos de fuerza, de trabajo y de contracción muscular, y a los múltiples factores que influyen en este complejo.

Por ello, la precisión del concepto “fuerza” sólo resulta posible en relación con las siguientes formas de manifestación de la fuerza.

Tipos de fuerza.

Antes de clasificar en detalle los tipos de fuerza debemos señalar que, en principio, la fuerza y sus diferentes formas de manifestación se pueden examinar en todo momento desde el punto de vista de la fuerza general y específica.

Fuerza general entendemos la fuerza de todos los grupos musculares, con independencia de la modalidad deportiva practicada.

Fuerza específica la forma de manifestación típica de una modalidad determinada, así como su correlato muscular específico (esto es, los grupos musculares que participan en un determinado movimiento muscular).

   

Fuerza máxima

La fuerza máxima es la máxima fuerza posible que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en contracción máxima voluntaria.

En cuanto a la fuerza máxima, distinguimos entre fuerza máxima estática y dinámica.

La fuerza máxima estática

Según  Frey es la fuerza máxima que el sistemaneuromuscular es capaz de ejercer con contracción voluntaria contra una resistencia insuperable.

La fuerza máxima dinámica

Es la fuerza máxima que el sistema neuromuscular es capaz de realizar con contracción voluntaria dentro de una secuencia motora.

La mejora de la coordinación intramuscular permite, por tanto, un incremento de la fuerza sin aumento sustancial de la sección transversa y del peso, hecho importante sobre todo en las modalidades que necesitan una aceleración del propio peso corporal, como, por ejemplo, el salto de altura.

Desde el punto de vista energético, el papel decisivo en el desarrollo de la fuerza máxima lo desempeñan los fosfatos ricos en energía (ATP, PC), pues el momento de desarrollo de la fuerza máxima tiene lugar en fracciones de segundo o en unos pocos segundos: una carga máxima realizada hasta el agotamiento origina rápidamente una acidosis intracelular (aumento del lactato) y por tanto una caída del rendimiento en ámbitos submáximos

Fuerza rápida

La fuerza rápida tiene que ver con la capacidad del sistema neuromuscular para mover el cuerpo, partes del cuerpo (p. ej., brazos, piernas) u objetos (p. ej., balones, pesos, jabalinas, discos, etc.) con velocidad máxima.

En una misma persona la fuerza rápida puede presentar diferentes grados de manifestación en las diferentes extremidades (brazos, piernas).

Un deportista puede disponer de movimientos rápidos en los brazos (p. ej., un boxeador), pero lentos en las piernas.

Los movimientos de fuerza rápida están regulados mediante programas, esto es, transcurren según un programa almacenado en el sistema nervioso central. Para los movimientos de fuerza rápida los deportistas con talento presentan un programa motor o temporal llamado “corto”, y los menos dotados uno “largo”.

El entrenamiento puede mejorar estos programas temporales dentro de unos ciertos límites.

Resistencia de fuerza

La resistencia de la fuerza es, según Harre, la capacidad del organismo para soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados. Los criterios de la resistencia de fuerza son la intensidad del estímulo (en porcentaje de la fuerza de contracción máxima) y el volumen del estímulo (suma de las repeticiones). El tipo de suministro energético es resultado de la intensidad de la fuerza, del volumen y la duración del estímulo.

Las capacidades de resistencia de fuerza deberían enfocarse, según Neumann.  Sobre todo hacia una adaptación en cuanto al potencial de fuerza de las fibras musculares lentas (de funcionamiento oxidativo) y rápidas.

Esto incluye, en su opinión, transformaciones de los programas neuromusculares reguladores y de las estructuras contráctiles del músculo.

• Las capacidades de resistencia de fuerza son un factor determinante para el rendimiento en todas las modalidades de resistencia con una delimitación clara, específica de la disciplina y con una importancia creciente.

• Un entrenamiento eficaz de la resistencia de fuerza tiene que garantizar sobre todo un desarrollo diferenciado de las capacidades de fuerza propias de la disciplina para obtener rendimientos (de propulsión) elevados en el arranque, durante el trayecto (distancia) y en el esprint final.

 Formas especiales

A la fuerza máxima, la fuerza rápida y la resistencia de fuerza añade Freylas siguientes formas especiales de la fuerza:

• Fuerza límite: entendemos por fuerza límite la fuerza máxima voluntaria más las reservas de rendimiento que se pueden liberar mediante componentes psíquicos (y fármacos).

• Fuerza absoluta: desarrollo de fuerza con independencia del peso corporal.

• Fuerza relativa: alude al desarrollo de fuerza en función del peso corporal.

Tipos de trabajo muscular

Distinguimos los siguientes tipos de trabajo muscular: de superación, de aflojamiento, de permanencia y combinad.

a) El trabajo muscular propulsor –predominante en la mayoría de las secuencias motoras deportivas– permite mover mediante acortamiento muscular el peso del propio cuerpo o pesos ajenos al cuerpo, o también superar resistencias.

b) El trabajo muscular de frenado –que sirve para amortiguar saltos o para ejecutar movimientos de preparación– se caracteriza por el aumento de longitud del músculo, con efecto contrario activo.

c) El trabajo muscular estático sirve para la fijación de determinadas posturas del cuerpo o de las extremidades. Se caracteriza por la contracción sin acortamiento del músculo.

d) Finalmente, el trabajo muscular combinado se caracteriza por elementos de los tres tipos anteriores.

Tipos de contracción muscular

Distinguimos entre contracción isotónica, isométrica y auxotónica.

El músculo se compone de elementos elásticos y contráctiles. Dependiendo del tipo de contracción muscular varía el comportamiento de contracción o estiramiento de los elementos participantes.

En la contracción muscular isotónica los elementos contráctiles del músculo se contraen, mientras que los elásticos no varían su longitud. De esta forma se produce un acortamiento del músculo.

En la contracción muscular isométrica se produce igualmente una contracción de los elementos contráctiles; sin embargo, los elásticos se estiran, de forma que desde fuera no se percibe un acortamiento muscular.

La contracción muscular auxotónica es una combinación de los trabajos isométrico e isotónico. El sistema neuromuscular  es capaz de adecuarse, con procesos muy complejos de activación-desactivación de unidades neuromusculares, a momentos de fuerza cambiantes de las cargas y a cambios de velocidad específicos del movimiento.

La contracción muscular auxotónica es la forma más frecuenteen el ámbito del deporte.

Importancia de la fuerza

1. Para aumentar la capacidad de rendimiento específica en una modalidad deportiva.

Dado que la fuerza es, en sus diferentes formas de manifestación –fuerza máxima, fuerza rápida y resistencia de fuerza–, un factor más o menos determinante para el rendimiento en casi todas las modalidades, su desarrollo de forma específica en cada modalidad merece un grado de atención considerable.

Además de su importancia para la capacidad de rendimiento inmediata en cada modalidad, el entrenamiento selectivo de la fuerza cumple una función importante en otros ámbitos:

• Para perfeccionar las condiciones técnico-físicas aumentando su eficacia. Este aspecto es especialmente importante en las modalidades de juego, como, por ejemplo, en fútbol: entrada, carga, regate y similares.

• Para la preparación física general en el sentido de mejorar la capacidad de imponerse, esto es, comportarse de modo eficaz en el uno contra uno.

2. Como profilaxis de lesiones

Una musculatura bien o suficientemente desarrollada es la protección más eficaz del aparato locomotor. Sin el apoyo de la musculatura, las cápsulas articulares y ligamentos no son capaces de amortiguar las enormes fuerzas que actúan sobre el aparato locomotor durante la competición encontró en los músculos más fuertes una resistencia superior ante las roturas; en el ejemplo de los extensores de la pierna, más fuertes que los flexores, dicha resistencia era un 20 % mayor. Los desequilibrios en la fuerza de grupos musculares antagónicos –el ejemplo más habitual es el de los músculos abdominales frente a los de la espalda– son causa frecuente de lesiones que pueden poner en peligro la consolidación a largo plazo del rendimiento y de la capacidad de carga.

3. Entrenamiento de la fuerza en el sentido de una profilaxis postural

En la época actual, poco amiga del movimiento, que impone horarios tan prolongados de vida sedentaria (en la escuela y en el trabajo), una gran parte de los escolares padecen debilidades posturales por falta de un desarrollo suficiente de la musculatura del tronco.

Por este motivo, en el entrenamiento de niños y jóvenes tiene que plantearse la optimización no sólo de la musculatura de rendimiento o funcional, sino también, en buena medida, de la musculatura postural. De esta forma se previenen a su debido tiempo y de forma eficaz los dolores en la zona lumbar, típicos de muchos deportistas (jugadores, entre otros), que presentan en su cuadro etiológico un desarrollo insuficiente de la musculatura del abdomen y la espalda.

Interacciones de la fuerza con otras capacidades motoras

Fuerza y velocidad

Como hemos expuesto ya en el apartado de la fuerza rápida, la velocidad (cíclica y acíclica) se encuentra en estrecha correlación con un programa temporal corto y con el correspondiente espectro de fibras musculares (porcentaje y fuerza de las fibras musculares de contracción rápida, sobre todo de las fibras II b). La fuerza rápida y la velocidad dependen, pues, en gran medida de las relaciones de fuerza existentes.

El aumento de la velocidad de contracción que tiene lugar al aumentar la fuerza se basa en los siguientes hechos fisiológicos del músculo: en el proceso de contracción, los elementos contráctiles forman entre sí de manera transitoria puentes cruzados, que les permiten, a modo de un telescopio, deslizarse unos entre otros y acortar el músculo. Cuanto mayor es, por una parte, el número de puentes cruzados por unidad de tiempo, mayor es la fuerza muscular desarrollada: una de las condiciones básicas para una contracción rápida.

Fuerza y flexibilidad

La flexibilidad no experimenta cambios significativos como consecuencia de un aumento o un retroceso de la fuerza.

No obstante, un aumento de la flexibilidad con desarrollo simultáneo y marcado de los músculos que rodean las articulaciones (como ocurre, p. ej., en gimnasia de aparatos) requiere un volumen considerable de ejercicios de estiramiento y relajación. Sólo si aumenta de forma extraordinaria la masa muscular (como ocurre, p. ej., en el levantador de pesas) y si se descuidan los ejercicios compensatorios, se puede producir una restricción motora de origen en parte mecánico.

Fuerza y capacidades coordinativas

El aumento de la fuerza no influye de forma negativa sobre las capacidades coordinativas. No obstante, después de un entrenamiento de fuerza tenemos que contar con una restricción de la coordinación motora fina. Un entrenamiento exclusivamente de fuerza sin trabajo coordinativo paralelo específico de la disciplina plantea una serie de riesgos.

Fuerza y resistencia (larga duración)

Con el incremento de la sección transversa del músculo desciende el rendimiento en resistencia debido a las desfavorables condiciones que se crean para la difusión, el intercambio y la evacuación de sustratos, oxígeno y residuos del metabolismo.

Los correlatos orgánicos que sirven de base a la fuerza y a la resistencia no se pueden desarrollar de forma máxima y simultánea. La expresión coloquial “no puede correr de pura fuerza” indica que el objetivo de alcanzar un alto grado de las capacidades físicas sólo se puede lograr de una manera.

No obstante, trabajar con el método de repeticiones contra resistencias elevadas (50 % y más de la fuerza máxima) no disminuye la capacidad; como aquí la resistencia de fuerza adquiere un papel relevante, el deportista que posea un mayor nivel de fuerza máxima efectuará un mayor número de repeticiones.

Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de la fuerza

Entrenabilidad de los músculos

En la edad infantil la entrenabilidad apenas conoce diferencias relevantes entre ambos sexos. Con el paso de los años aumenta de forma notable en los varones, alcanzando su punto álgido entre los 20 y los 30 años de vida, para caer a continuación de forma rápida. En el sexo femenino los cambios de la entrenabilidad son relativamente escasos con el transcurso de los años.

El aumento más marcado de la entrenabilidad de la fuerza se puede comprobar en el ámbito de la pubescencia y la adolescencia

El período es entre los 12 y 14 años en especial, pues en este momento, según una serie de estudios efectuados en América, el porcentaje de las llamadas fibras intermedias  que no pertenecen claramente a las ST, de contracción lenta (I) ni a las FT, de contracción rápida (II)– alcanza un

14 % en los chicos y un 10 % en las chicas. Con el correspondiente entrenamiento, estas fibras pueden transformarse en fibras ST o FT. Esta circunstancia debería aprovecharse en el sentido de un entrenamiento acentuado de la fuerza rápida, pues posteriormente la transformación de fibras ST en FT resulta ya imposible (al contrario que las de FT en ST).

Fuerza y secreción de hormona sexual en el transcurso de la vida en relación con la edad y el sexo.

En la figura 136 se observa que la fuerza de chicos y chicas es prácticamente igual en la edad infantil –más o menos hasta el duodécimo año de vida.

Con el paso de los años, la fuerza de los chicos aumenta rápidamente –en las chicas este ascenso es moderado–, para alcanzar el nivel máximo entre los 20 y los 30 años. En etapas posteriores, la fuerza disminuye de forma progresiva.

Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el sistema neuromuscular

Incremento de las reservas energéticas y de las enzimas del metabolismo anaeróbico

Un entrenamiento intenso de la fuerza produce no sólo cambios en la fuerza del músculo, a través de diferentes mecanismos morfológicos y coordinativos, sino también un aumento de sus reservas de glucógeno y fosfocreatina

Dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza, las reservas de fosfocreatina se pueden incrementar entre un 20 % y un 75 %.

Optimización de la coordinación intramuscular e intermuscular

Como muestra la práctica deportiva, el aumento de la fuerza se produce nada más iniciarse su entrenamiento.

Como el aumento de la masa muscular requiere algo más de tiempo (necesita un entrenamiento de varias semanas de duración), el aumento de la fuerza se explica necesariamente por las mejoras del rendimiento coordinativo. Sólo en el transcurso posterior de un entrenamiento de este tipo se produce el ascenso de la fuerza por el incremento de la sección transversa de la fibra, y por tanto del músculo en su conjunto

Con la misma masa muscular, esto es, con la misma sección transversa del músculo, el deportista con la mejor coordinación intramuscular e intermuscular será el que pueda desarrollar un mayor nivel de fuerza.

Mejora de la inervación intramuscular

La mejora del rendimiento coordinativo intramuscular se explica por una mejora de la inervación, es decir, con una contracción voluntaria se puede contraer más fibras musculares de forma sincrónica.        

Importante. En movimientos balísticos rápidos, todos los tipos de fibras musculares participantes inician su contracción en el mismo momento, pero alcanzan su grado máximo de contracción en momentos diferentes, pues necesitan tiempos distintos para desarrollar su máximo de fuerza.

Mejora de la inervación intermuscular

El aumento del rendimiento coordinativo intermuscular se explica por la mejor interacción de los grupos musculares participantes en un movimiento deportivo. Aquí el papel importante lo desempeñan tanto los agonistas como los antagonistas.

Al mejorar la coordinación intermuscular, los músculos trabajan de forma más eficaz y económica.

Un deportista bien entrenado no sólo utiliza los músculos importantes para una modalidad, sino que los inerva de la forma más adecuada a la carga en comparación con un deportista no entrenado.

Aumento del número de fibras musculares (hiperplasia)

La cuestión de la multiplicación celular (hiperplasia), hasta la fecha un punto de fuerte polémica, se puede responder afirmativamente en la actualidad con un alto grado de probabilidad. En un gran número de experimentos con animales, y en una serie de estudios efectuados con culturistas y levantadores de pesas, se ha constatado, directa o indirectamente, que la mera hipertrofia no puede explicar el aumento demostrable de la sección transversa de los músculos después de un entrenamiento específico de la fuerza.

La hiperplasia muscular se ha observado no sólo con entrenamientos de fuerza extremos, sino también en procesos de crecimiento muscular y de regeneración muscular después de una lesión.

                 

Factores que influyen sobre la fuerza momentánea

Motivación, estrés emocional, hipnosis

La capacidad de rendimiento del hombre se puede clasificar en varios ámbitos, cuya movilización requiere diferentes niveles de voluntad.

Los ámbitos de los rendimientos automatizados (hasta un 15 %) y de la disponibilidad fisiológica para el rendimiento (15-35 %) exigen, según Hettinger (1966, 32), esfuerzos escasos o medianos de voluntad. La movilización de las reservas de uso habituales (35-65 %) necesita esfuerzos considerables de voluntad y va unida a una fatiga relativamente intensa. Finalmente, las reservas protegidas de forma autónoma (65-100 %) son un ámbito accesible solamente a través de estados emocionales, hipnosis o fármacos (p. ej., dopaje). Se trata aquí de rendimientos que pueden producir, en determinadas circunstancias, el agotamiento total. Hettinger denomina umbral de movilización el límite entre los ámbitos de las reservas de uso habituales y de las reservas protegidas de forma autónoma.

Factores que influyen sobre el aumento de la fuerza producido por el entrenamiento.

Ganancia o pérdida de fuerza dependiendo del período de adquisición

En reposo absoluto el músculo puede perder hasta un 30 % de su fuerza en el transcurso de una semana.

Se ha constatado además que la fuerza adquirida permanece durante más tiempo si el aumento es resultado no sólo de la inervación de más unidades motoras, sino también de un crecimiento de la masa muscular.

Adquisición de fuerza dependiendo del nivel inicial

El efecto del entrenamiento depende del nivel inicial.

El recorrido de la curva muestra que los porcentajes de aumento mayores se consiguen al inicio de un entrenamiento.

Fuerza inicial = fuerza máxima al inicio del entrenamiento.

Fuerza relativa = fuerza máxima durante el proceso de entrenamiento.

Fuerza límite = fuerza máxima individual que se puede conseguir una vez terminado el proceso de entrenamiento

Adquisición de fuerza dependiendo de la realización de contracciones unilaterales o bilaterales.

Si se practica una contracción muscular unilateral (p. ej., de una sola pierna) se produce un aumento significativo de la actividad, mientras que la contracción bilateral provoca una caída. Se supone que las contracciones máximas unilaterales y bilaterales (isométricas) se caracterizan a nivel neuromuscular por diferentes esquemas de reclutamiento y/o de frecuencia. Además parece existir una secuencia diferente de la coordinación intermuscular.

Adquisición de fuerza dependiendo del volumen, o sea, de la duración de las contracciones musculares.

El aumento del rendimiento no discurre de forma lineal y en paralelo a la cantidad de entrenamiento, pero con un volumen elevado se consigue un ascenso más rápido (en condiciones por lo demás iguales) que con un volumen escaso.

Las contracciones musculares de hasta 30 s de duración conducen en menos tiempo a la fuerza límite que las contracciones de 1 s.

Adquisición de fuerza dependiendo de la calidad del entrenamiento.

La calidad de entrenamiento se refiere, entre otros aspectos, a la relación entre intensidad y volumen. Si el entrenamiento de la fuerza busca alcanzar la fuerza límite con la mayor rapidez posible, la intensidad (fuerza de la contracción muscular) tiene preferencia frente al volumen

(cantidad). Como ha demostrado Mellerowicz  en un experimento con gemelos, el aumento del rendimiento, con un trabajo físicamente idéntico, es mayor si se entrena con intensidad elevada y volumen escaso que si se entrena con poca intensidad y con mucho volumen.

Adquisición de fuerza dependiendo de la frecuencia de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento es un factor muy importantepara la velocidad del ascenso de la fuerza.

Para aprovechar este efecto favorable y optimizar la adquisición de fuerza hemos de buscar el entrenamiento diario (en determinadas circunstancias dos veces al día).

Después de un intervalo de 14 días sin entrenar no se observa efecto alguno del estímulo de entrenamiento previo; por tanto, podemos asumir que después de un estímulo de entrenamiento único la fuerza asciende de forma parabólica, para descender progresivamente.

Adquisición de fuerza dependiendo del método y de la modalidad de realización del entrenamiento

No todos los métodos de entrenamiento producen un ascenso de la fuerza igualmente rápido.

Como criterio general consideramos que los métodos de entrenamiento pueden producir, dependiendo de la modalidad de realización, un efecto a corto, medio y largo plazo.

El ascenso rápido de la fuerza lo producen sobre todo los métodos que mejoran rápidamente, sin hipertrofia, la capacidad de rendimiento neuromuscular. Se trata de métodos basados en un trabajo explosivo, pliométrico o excéntrico, con picos de carga elevados.

Adquisición de fuerza dependiendo de la utilización y del orden de los contenidos de entrenamiento

La relación entre los contenidos de entrenamiento, en el sentido de una sucesión ordenada, modifica igualmente, según Adam/Verjoyanski el efecto de los ejercicios utilizados y la calidad de la fuerza adquirida. Por ejemplo, un ejercicio intensivo a corto plazo con unas halteras, seguido de ejercicios de salto, tiene un efecto sobre la fuerza rápida mayor en este orden que en el orden inverso.

Adquisición de fuerza dependiendo de efectos de entrenamiento contralaterales y de contracciones suplementarias

Al entrenar, por ejemplo, el brazo izquierdo, aumenta también la fuerza del brazo derecho debido al efecto contralateral

Se cree que las fibras del bulbo raquídeo que no se cruzan hacia el lado contrario  un 10 % aproximadamente– influyen directamente sobre los músculos homolaterales.

Adquisición de fuerza dependiendo de factores endógenos

Los efectos del entrenamiento y el aumento del rendimiento están determinados por la edad, el sexo y la constitución física. Una constitución atlética conseguirá siempre un aumento de la fuerza con mayor  rapidez y facilidad que una constitución asténica o pícnica debido a la mayor reserva de fibras musculares; dicha reserva está determinada genéticamente y se expresa en una mayor sección transversa y en una mayor presencia de fibras musculares de contracción rápida, que responden particularmente bien ante el entrenamiento de la fuerza.

Adquisición de fuerza dependiendo de factores exógenos.

1. Nutrición

La nutrición desempeña un papel importante para optimizar la adquisición de fuerza,  conviene que el aporte proteíco de la dieta diaria sea elevado (hasta 3-3,5 g aproximadamente por kilogramo de peso corporal). Los concentrados de proteínas interesan  por la reducción del volumen de ingesta y porque la formación de estructuras proteícas contráctiles se enriquece con aminoácidos esenciales (no producidos por el propio cuerpo).

2. Época del año

El efecto de entrenamiento presenta diferencias considerables en el transcurso del año.

Como causa de las diferencias en el efecto del entrenamiento, Hettinger (1986, 89) menciona la radiación ultravioleta, cuyo nivel máximo se alcanza en los meses de julio y agosto. El hecho de que el pico de crecimiento de la fuerza se sitúe en septiembre lo explica por el efecto retardado de la radiación ultravioleta.

El mecanismo de incidencia de la radiación ultravioleta discurre posiblemente a través de las glándulas suprarrenales; por lo general se acepta que allí se produce una movilización de las hormonas sexuales masculinas, con la consiguiente mejora de la capacidad de entrenamiento

La pérdida de este efecto de entrenamiento en los meses de invierno se puede compensar con radiación ultravioleta artificial. Conviene señalar que el efecto de mejora del rendimiento a través de la radiación ultravioleta sólo se produce si se llega a la formación de eritema (enrojecimiento de la piel.

Métodos y contenidos del entrenamiento de la fuerza.

La práctica del entrenamiento plantea, dependiendo de la modalidad, los siguientes interrogantes en relación con el tipo de entrenamiento de la fuerza, con los métodos y los contenidos.

• ¿Se necesita un entrenamiento de la fuerza general o específico?

• ¿Se necesita fuerza máxima, fuerza rápida o resistencia de la fuerza?

• ¿Interesa enfocar el trabajo de entrenamiento hacia la mejora de la coordinación muscular, hacia la hipertrofia o hacia ambas?

• ¿Se ha de efectuar el entrenamiento de la fuerza en relación con secuencias motoras específicas de la disciplina?

Entrenamiento dinámico o auxotónico

El entrenamiento de la fuerza dinámico se menciona a menudo en la literatura especializada como entrenamiento de la fuerza isotónico. Sin embargo aquí renunciamos a esta denominación, pues en la práctica no existe un entrenamiento isotónico puro. En el entrenamiento deportivo de la fuerza se trabaja con formas mixtas de contracción muscular, que incluyen porcentajes isotónicos e isométricos, formas por tanto auxotónicas.

El entrenamiento de la fuerza dinámico se subdivide en entrenamiento de la fuerza dinámico positiva y dinámico negativo:

• Entrenamiento de la fuerza dinámico positivo  de superación, concéntrico,  de acortamiento,   de aceleración.

• Entrenamiento de la fuerza dinámico negativo = de aflojamiento = excéntrico = de frenado = de retardo.

Entrenamiento dinámico positivo (entrenamiento concéntrico).

Para este tipo de entrenamiento, el más corriente en la práctica deportiva, se produce un desarrollo de la fuerza asociado a un acortamiento muscular, de acuerdo con la fórmula “trabajo = fuerza (kp) × espacio (m)”.

Inconvenientes del entrenamiento dinámico positivo

• Los estímulos de entrenamiento se mantienen a menudo por debajo del umbral, pues la fuerza aplicable durante el movimiento tiene que orientarse en función de la fuerza disponible en el transcurso de dicho movimiento, y la contracción necesaria de la musculatura no se puede mantener el tiempo suficiente para poner en marcha las reacciones químicas que requieren los procesos de musculación.

Métodos del entrenamiento dinámico positivo

Con el fin de evitar malentendidos, hemos de señalar desde un principio que por “entrenamiento dinámico positivo” entendemos la prioridad del componente de superación dentro de un movimiento: por ejemplo, en el ejercicio de la plancha, la extensión del brazo levantando el tronco del suelo constituye el “movimiento crítico”; el descenso siguiente sólo sirve para efectuar nuevas acciones dinámicas positivas. Otro ejemplo: flexión de la rodilla en ambas piernas (componente dinámico negativo) como preparación para una extensión de la rodilla con una pierna (componente dinámico positivo). Queda claro que en estos movimientos el factor limitador del rendimiento es su componente “de superación”, pues la fuerza dinámica negativa, es siempre mayor que la dinámica positiva y sólo se puede entrenar en la forma “típica”, “excéntrica”. Mediante cargas supramáximas.

Atención. RM = repeticiones máximas. Una carga (de peso) se escoge de tal modo que permita como máximo un número determinado de repeticiones

Como norma general creemos que en el actual deporte de elite resulta indispensable un entrenamiento de la fuerza durante todo el año, pero también, en condiciones distintas, en el deporte popular.

1.      Métodos americanos clásicos

a)      Las “superseries”

La superserie “de los antagonistas”. Con este método se entrena primero el agonista e inmediatamente después el antagonista.

Ejemplo. A una serie de ejercicios que entrenan el tríceps braquial (extensor del brazo), por ejemplo, mediante planchas, le siguen una serie de ejercicios que entrenan sus antagonistas, el bíceps braquial (flexor del brazo), por ejemplo, mediante tracciones de escalada.

b)      Las series “quemadoras”

Este método consiste en efectuar diez repeticiones (número máximo que permite el peso elegido) de un determinado ejercicio hasta el agotamiento, para continuar con cinco o seis repeticiones con movimientos parciales (fragmentos de la secuencia motora precedente). Después de esta serie de cargas se crea en el músculo la sensación subjetiva de una “quemazón”.

Ejemplo. Diez flexiones de brazo máximas con la barra (haltera; desde la extensión hacia la flexión del brazo) y después otras cinco o seis flexiones, si bien comenzando desde una flexión en ángulo recto (con lo cual el movimiento acorta su amplitud y evita el ángulo inicial, menos favorable). Este ejercicio sirve también para entrenar el aumento de sección transversa del músculo, y es especialmente eficaz en el ámbito del brazo.

c)      Las series “forzadas”

Con este método se trata de realizar una serie máxima de diez, seguida de otras tres o cuatro repeticiones. Aquí un compañero apoya el movimiento permitiendo que se realicen estas repeticiones añadidas.

Ejemplo. Extensión de la rodilla a partir de la flexión con ayuda de elevación final del compañero.

Este método sirve, al igual que el precedente, para fortalecer la voluntad, permitiendo además al deportista soportar un trabajo de fuerza grande durante un período de tiempo prolongado: el músculo adquiere la capacidad de trabajar incluso en condiciones de acidosis máxima (a través de los mecanismos de adaptación de las enzimas).

También este ejercicio es indicado para desarrollar una hipertrofia muscular, y es especialmente eficaz en el ámbito del brazo.

d)      Series “de superbombeo”

Este método se aplica sobre todo en el ámbito del culturismo. Consiste en realizar entre 15 y 18 series con el mismo movimiento. Con intensidad máxima no se realizan más de dos o tres repeticiones por serie, con una pausa de sólo 15 segundos entre una serie y otra. Este método sólo resulta apropiado para las extremidades superiores; su utilización no es imaginable para las grandes masas musculares de las piernas o de la espalda. Sirve como entrenamiento de hipertrofia muscular en deportistas avanzados en modalidades de fuerza.

e)      Series “de engaño” o “facilitadas”

Con este método el inicio del movimiento se facilita mediante movimientos suplementarios. De esta forma el deportista domina pesos que en otras circunstancias le resultarían imposibles. Además, las contracciones elevadas inciden sobre el músculo durante un período de tiempo prolongado, lo que favorece el aumento de masa muscular.

 Ejemplo. Entrenamiento del bíceps con haltera en postura de pie con “empuje de ayuda” inicial del tronco (mediante retroceso brusco de la parte superior del cuerpo).

Atención. Hemos de procurar, sobre todo si trabajamos con principiantes, que los movimientos suplementarios del tronco no deriven hacia una hiperlordosis de la columna vertebral, con sus efectos negativos sobre los discos intervertebrales y las pequeñas articulaciones vertebrales.

f)        El método de masa muscular

En este método se efectúan tres series con cinco o seis repeticiones máximas. Resulta especialmente apropiado para desarrollar la musculatura de la espalda y de las piernas.

g)      Método de la progresión “doble”

Este método transcurre en dos etapas: en la primera la carga (p. ej., el peso de las halteras) se mantiene constante, y se aumenta el número de repeticiones. En la segunda fase se reduce el número de repeticiones para aumentar la carga (el peso).

Este método resulta apropiado para fortalecer la musculatura de la espalda y de las piernas, pero menos para el desarrollo de extensores y flexores de los brazos.

2. Método de contrastes

El método de contrastes –conocido también como “método búlgaro” por el país donde se comenzó a aplicar– intenta, como su nombre indica, transmitir al sistema neuromuscular estímulos de entrenamiento nuevos, inhabituales y por tanto de la máxima eficacia, mediante aplicaciones de fuerza completamente opuestas. El contraste puede darse en la sucesión de ejercicios opuestos dentro de una sesión de entrenamiento o bien dentro de una serie aislada. Así pues, distinguimos en principio dos variantes principales, a saber, el método de contraste dentro de una sesión de entrenamiento y el método de contraste dentro de una serie.

Ambas variantes presentan un abanico de subvariantes.

El objetivo de los diversos métodos de contraste es prevenir la monotonía de cada uno de los diferentes métodos habituales, y de esta forma el riesgo de un estancamiento en el desarrollo de la fuerza.  representada en la siguiente figura

a

3. El método de la “carga decreciente”

Comparado con el “entrenamiento en pirámide” el método de la “carga decreciente tiene la ventaja de que las cargas máximas se efectúan en estado de recuperación, mientras que las submáximas –y aquí radica su efecto especial– se efectúan en estado de fatiga del músculo, hasta el agotamiento completo. De esta forma se consigue una mejora pronunciada de la coordinación intramuscular y se aplica además un fuerte estímulo de hipertrofia.

El método de la “carga decreciente” se utiliza en dos variantes principales

a)      Con carga decreciente y número de repeticiones variable

En este método comenzamos con una serie de una repetición (95 %). Siguen nuevas series que, con peso decreciente, van aumentando el número de repeticiones.

b)      Con carga decreciente y número de repeticiones constante

Esta variante de la “carga decreciente”, extraordinariamente eficaz, que supone una carga plena para el músculo, se caracteriza por tener un número de repeticiones constante y un descenso progresivo de la carga dentro de la misma serie.

4. El método de la “pirámide dentro de la serie”

Al igual que el precedente, este método se caracteriza por un cambio de carga por variación del número de repeticiones.

Ejemplo. Tres repeticiones al 50 %, dos al 60 %, una al 70 %, dos al 60 %, y tres al 50 % en sucesión inmediata (dentro de una serie). Este método resulta apropiado para aumentar la masa muscular y mejorar la coordinación intramuscular.

Métodos para el entrenamiento de la fuerza rápida

La magnitud decisiva para el desarrollo de la fuerza rápida es el desarrollo específico de las fibras II b las más rápidas en llegar al máximo de contracción, que generan además más fuerza que los demás tipos de fibras.

La fuerza rápida depende de la coordinación intermuscular, pero también, y en mayor medida, de la coordinación intramuscular, de la velocidad de contracción y de la fuerza de contracción de las fibras musculares activadas.

Métodos para el entrenamiento de la resistencia de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza máxima desempeña un papel fundamental también en el entrenamiento de la resistencia de la fuerza: si las resistencias de carga son elevadas (superiores al 50 % de la fuerza máxima individual) el nivel de fuerza máxima será el criterio decisivo para establecer el número de repeticiones posibles; dado que todo trabajo muscular con intensidad elevada moviliza exclusivamente el suministro energético anaeróbico (en el ámbito del 50 % de la contracción máxima se produce ya una oclusión completa de los vasos arteriales y, por tanto, una interrupción del aporte de oxígeno y sustrato), la fuerza de contracción de un perímetro muscular mayor exige una carga menor de cada fibra muscular –con lo cual su capacidad anaeróbica no se agota tan rápidamente–, permitiendo así un tiempo mayor de contracción del músculo en su conjunto.

Principios básicos para la utilización de los diferentes métodos y contenidos de entrenamiento.

Eficacia

La eficacia de un ejercicio debe evaluarse en función de la rapidez del aumento del rendimiento y de las condiciones de transferencia a los ejercicios de competición. En este sentido observamos que existen, por una parte, ejercicios que mejoran rápidamente los valores de fuerza, pero cuya eficacia resulta relativa, pues su transformación en ejercicios de competición se produce sólo en escasa medida (p. ej., flexión en apoyo sobre las barras paralelas como ejercicio del tríceps para lanzadores de peso); por otra parte, existen ejercicios (p. ej., empuje en decúbito supino, con la espalda apoyada en el banco inclinado, igualmente como ejercicio del tríceps para el lanzamiento de peso) que proporcionan valores de fuerza difícilmente modificables, pero que inciden, si su ejecución se perfecciona, en muchos sentidos sobre el rendimiento del ejercicio de competición .

Especificidad

Un nivel de eficacia alto y una transferencia positiva a la competición sólo se consiguen mediante un entrenamiento específico de la fuerza, que debe ir precedido de un entrenamiento general, de consolidación.

En este sentido, la especificidad del entrenamiento de la fuerza depende de una serie de factores bastante variados.

Entrenamiento de la fuerza en las  edades infantil y juvenil.

Un entrenamiento de la fuerza adecuado a niños y a jóvenes desempeña un papel importante dentro de una formación física general y multilateral.

Importancia del entrenamiento de la fuerza en las edades infantil y juvenil

El valor general del trabajo de fuerza realizado en la edad infantil, ya sea integrado en el entrenamiento o como tarea añadida (“deberes”), proviene de una serie de necesidades de muy distinto cuño:

1. Dependiendo de las diferentes estadísticas, entre un 50 y un 65 % de nuestros alumnos presentan en la actualidad debilidades corporales. Como, evidentemente, la escuela no es capaz de compensar en la clase de educación física el déficit de fuerza (no sólo de la musculatura del tronco, sino también de las extremidades) originado por la carencia crónica de movimiento, el club deportivo –p. ej., el club de fútbol– tiene que hacerse cargo de esta tarea. Para ello se necesita, en la medida de lo posible, la colaboración con la escuela.

En efecto, la asistencia de los niños al club alcanza su punto álgido entre los 6 y 8 años de edad, y esta etapa es la que acusa en mayor medida la obligación de permanecer sentados impuesta por la escuela (no sólo en clase, sino también haciendo los deberes en casa): en los dos primeros años escolares las debilidades posturales aumentan un 70 %; en el mismo período, el porcentaje de niños obesos (con sobre peso) pasa de un 3 % a más de un 20 %. Inversamente, al aumentar la adiposidad, desciende la capacidad de rendimiento deportivo, sobre todo en los ámbitos donde se solicita la fuerza muscular, la velocidad y la resistencia general.

Por ello resulta absolutamente necesario un entrenamiento de la fuerza selectivo y adecuado a la edad, en el sentido de una profilaxis postural y de la mejora de la capacidad de rendimiento deportivo.

Por una serie de motivos (las horas de educación física son pocas, el número de niños suele ser grande y la formación deportiva de los maestros presenta aún demasiadas carencias; una estadística reciente da la cifra de casi un 90 % de maestros sin ningún tipo de formación para esta asignatura, que imparten sin embargo por obligación) la escuela –en nuestro caso la escuela primaria– es incapaz de prevenir estas carencias generales de la fuerza, e incluso las acentúa; los clubes deberían, por tanto, ocuparse de superar estas debilidades con el correspondiente plan de entrenamiento.

Interesa señalar también que los alumnos más débiles, no entrenados, mejoran en gran medida con la ayuda de un entrenamiento dosificado de la fuerza. Con un coste relativamente escaso se puede obtener una mejora enorme del rendimiento: con un entrenamiento de 8 semanas (tres veces 20 minutos a la semana), consiguió un descenso del déficit de fuerza  de entre el 15,4 % y el 74,3 %.

2. En la época de los estirones del crecimiento infantil el aparato locomotor es especialmente sensible a los estímulos de entrenamiento.

En estas “fases sensibles” el aparato locomotor infantil reacciona de forma particularmente favorable ante los estímulos del entrenamiento de la fuerza. El entrenador debería aprovechar esta circunstancia, no sólo por motivos de optimización del rendimiento momentáneo, sino también por la mejora de los fundamentos generales para el posterior desarrollo.

Como muestran numerosos estudios, los niños que entrenan, por ejemplo, la fuerza rápida regularmente, o de forma intensa pero pronunciada (“en bloque”), consiguen progresos considerables frente a los grupos de control que no entrenan.

A esto se añade la constatación de una mejora abrupta del comportamiento motor en los niños en paralelo con el aumento de la fuerza en todas las modalidades: la fuerza adquirida permite movimientos más dinámicos, fluidos y precisos. Así pues, un entrenamiento de la fuerza regular y adecuado a los niños desarrolla unas condiciones que incidirán por múltiples vías sobre la mejora de la capacidad general de rendimiento deportivo.

3. Un entrenamiento exclusivamente específico de la modalidad, sólo con formas de carga típicas de la modalidad, provoca una carga muscular unilateral. Algunos grupos musculares se entrenan con gran intensidad (p. ej., la musculatura de carrera y salto de las piernas), mientras que otros ámbitos musculares se descuidan lamentablemente (p. ej., la musculatura de los hombros o del tronco). De esta forma pueden producirse desequilibrios musculares ya en la edad infantil (se observan de hecho con mucha frecuencia), que obstaculizan el posterior desarrollo del rendimiento favoreciendo las lesiones musculares.

El entrenador de deporte de base tiene que plantear un entrenamiento complementario selectivo.

Ocurre a menudo que niños y jóvenes no alcanzan su capacidad de rendimiento potencial en el deporte por la única razón de que los estímulos de desarrollo aplicados sobre el aparato postural y locomotor fueron en su momento insuficientes o demasiado unilaterales.

Para reconocer a su debido tiempo una debilidad postural progresiva en la práctica de entrenamiento y en la escuela, y para evitar el posterior desarrollo de ese daño postural (alteraciones irreversibles en el aparato de sustentación pasivo), los llamados “tests mínimos” han demostrado un alto grado de eficacia. Los niños o jóvenes incapaces de producir estos rendimientos deberían recibir un apoyo especial mediante el correspondiente entrenamiento de la fuerza (entrenamiento de musculación).

 Riesgos del entrenamiento de la fuerza en las edades infantil y juvenil.

Para desarrollar la fuerza hemos de prestar atención a las particularidades del organismo en crecimiento: la estructura ósea del niño y del joven es más elástica por presentar menos acumulaciones de calcio, pero por este mismo motivo es menos resistente a la presión y la torsión.

Como consecuencia, el aparato locomotor pasivo presenta una capacidad de carga reducida en comparación con el adulto –la osificación del sistema esquelético no está cerrada hasta un momento situado entre los 17 y los 20 años de vida.

No obstante, en el aparato locomotor pasivo se puede provocar también, mediante efectos de tracción y de presión debidos a la actividad muscular, estímulos formativos y, por tanto, síntomas de adaptación, visibles en la estructura ósea (capa cortical más gruesa, huesos más anchos, orientación de las trabéculas de la esponjosa de acuerdo con las líneas de presión y de tracción) y en la mayor resistencia del tejido conjuntivo frente a la tracción, entre otros síntomas.

Dado que el entrenamiento de la fuerza, por la acción de los mecanismos reguladores de la fatiga, apenas produce sobre entrenamiento en la musculatura, no hay que temer daños en ésta debidos a entrenamiento forzado. Así pues, los daños originados por el deporte en el aparato locomotor se limitan casi exclusivamente a la parte pasiva.

Para evitar daños en el aparato locomotor deben tenerse en cuenta las siguientes indicaciones acerca del entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes.

Métodos y contenidos del entrenamiento de la fuerza en las diferentes etapas de la edad infantil

Entrenamiento de la fuerza en las edades preescolar, escolar temprana y escolar tardía

• Edad preescolar

En la edad preescolar el entrenamiento de la fuerza en su sentido estricto no resulta indicado. En esta edad se trata principalmente de encauzar de una forma útil la pulsión por el movimiento, normal en los niños, hacia un desarrollo general variado y extenso del aparato locomotor activo y pasivo, generando estímulos suficientes para el crecimiento óseo y el desarrollo de los músculos.

Para esta edad consideramos apropiada sobre todo la gimnasia de obstáculos en lugares de escalada, con pirámides de cuerda, aparatos de apoyo, de suspensión, de tracción y similares, que resulten adecuados a cada nivel de fuerza y soliciten de múltiples maneras los diferentes grupos musculares.

• Edad escolar temprana

(Entre 6 y 10 años)

En la edad escolar temprana se sitúa en un primer plano el fortalecimiento lúdico, variado, ameno y armónico (bilateral) del aparato locomotor y de sustentación.

No obstante, se puede encauzar ya de forma selectiva la pulsión que los niños sienten por el movimiento, todavía muy pronunciada, hacia un entrenamiento de la fuerza adecuado a la edad.

Los estudios de Crasselt/Israel/Richter (1984, 425) muestran claramente que el desarrollo de la fuerza de salto presenta sus mayores tasas de crecimiento en las edades infantil y juvenil.

Con un entrenamiento específico de la fuerza rápida el aumento debido al crecimiento se puede mejorar a su vez de forma sustancial. En los estudios de Diekmann/Letzelter (1987, 284) se observa también que el entrenamiento de las cualidades de fuerza rápida es especialmente favorable ya en la edad de la escuela primaria.

Con un entrenamiento realizado durante 12 semanas, con dos sesiones semanales (30-35 minutos) se consiguieron aumentos del rendimiento significativos en el grupo de entrenamiento en todas las versiones de la fuerza rápida (fuerza de salto, fuerza de lanzamiento, fuerza de esprint; aquí las tasas de aumento se deben exclusivamente al crecimiento corporal).

Steinmann obtuvo resultados con alumnos de entre 11 y 14 años. Con un entrenamiento en circuito realizado una vez a la semana durante 8 semanas se obtenían ya mejoras considerables del rendimiento en todos los ámbitos de la fuerza.

Tanto la fuerza máxima como la fuerza rápida muestran un ascenso de rendimiento significativo. Sin embargo, llama la atención el hecho de que con dos sesiones de entrenamiento por semana los porcentajes de aumento lleguen casi a duplicarse.

La mejora de rendimiento en la fuerza de salto horizontal y vertical.

Dado que los niños más jóvenes no pueden concentrarse durante largo tiempo en una tarea, el entrenamiento en circuito, ha demostrado una especial eficacia en esta edad: se satisface la necesidad infantil de rendimientos aislados a corto plazo y se garantiza una buena formación general del sistema muscular.

El método del entrenamiento en circuito está indicado en todo el período juvenil para incrementar el rendimiento, tanto en el ámbito de la fuerza y la resistencia de la fuerza como en el de la fuerza rápida.

La ventaja de este método radica en la posibilidad de una organización amena y variada dependiendo de la capacidad de rendimiento individual. Además se puede mantener un buen control de los progresos en el rendimiento, lo que incide favorablemente sobre la motivación de los niños.

En esta edad, el tiempo de carga apenas debería superar los 20 segundos, con un descanso de 40 segundos de duración (la relación entre carga y pausa debería situarse en torno a 1 : 2). Se debería recorrer un número aproximado de cinco o siete estaciones. La velocidad de realización sería la mayor posible.

La siguiente sucesión de estaciones es un ejemplo de circuito de fortalecimiento general con aparatos, apropiado para los niños.

Velocidad

La velocidad es una de las principales formas de trabajo motor que, al igual que la flexibilidad, se puede clasificar entre las capacidades condicionales –resistencia y fuerza– y también entre las capacidades coordinativas.

Velocidad es la capacidad para efectuar acciones motoras en un tiempo mínimo, determinado por las condiciones dadas, sobre una base doble: la movilidad de los procesos en el sistema neuromuscular y la capacidad de la musculatura para desarrollar fuerza.

Es la capacidad de realizar acciones motrices, gestos o movimientos lo más rápido posible y  en el menor tiempo posible.

Para ser veloz debe durar poco tiempo, no producir fatiga y debe poder superar resistencias no demasiado grandes.

Tipos de velocidad

La velocidad en el deporte se manifiesta de diferentes formas.

Como formas puras de la velocidad se identifican las siguientes:

      Velocidad de reacción = capacidad para reaccionar ante un estímulo en el tiempo mínimo.

      Velocidad de acción = capacidad para efectuar movimientos acíclicos, esto es, únicos, con velocidad máxima y contra resistencias ligeras.

      Velocidad de frecuencia = capacidad para efectuar movimientos cíclicos, esto es, iguales y repetidos, con velocidad máxima y contra resistencias ligeras.

      Estas formas puras de la velocidad dependen exclusivamente del sistema nervioso central y de factores genéticos.

Entre las formas complejas de velocidad figuran las siguientes:

      Velocidad de la fuerza = capacidad para imprimir  a las resistencias el mayor impulso de fuerza posible en un tiempo establecido.

      Resistencia de la fuerza rápida = capacidad de resistencia contra una pérdida de velocidad debida a la fatiga, con velocidades de contracción máximas, movimientos acíclicos y resistencias elevadas.

      Resistencia de la velocidad  máxima = capacidad de resistencia frente una pérdida de velocidad debida a la fatiga, con velocidades de contracción máximas y movimientos cíclicos.

 Así pues, la velocidad motora es una capacidad psíquica, cognitiva, coordinativa y condicional, sometida a magnitudes de influjo genéticas, de aprendizaje y desarrollo, sensoriales-cognitivas-psíquicas, neuronales y musculo tendinosas.

Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de la velocidad

La velocidad, como factor de rendimiento psicofísico complejo, depende de diferentes condiciones anatómicas y fisiológicas; el papel determinante para el rendimiento lo desempeñan sobre todo los componentes coordinativos y condicionales.

La figura 277 presenta una visión global resumida de las magnitudes de influjo que actúan sobre la rapidez motora.

A continuación describiremos los más importantes de estos factores.

Tipo de musculatura

La velocidad de contracción de un músculo depende en gran medida de su porcentaje de fibras musculares de contracción rápida, denominadas fibras FT o de tipo II. Los es-tudios sobre biopsias (muestras de tejido muscular obtenidas con una aguja especial) indican que el porcentaje de musculatura de contracción rápida es directamente proporcional a la velocidad de los movimientos

Un deportista con un porcentaje de más del 50 % de fibra muscular de contracción  rápida presenta, en todos los ámbitos de velocidad, una fuerza de aceleración mayor que la de otro deportista con un porcentaje menor.

Bioquímica de la musculatura

La velocidad máxima del deportista depende en gran medida de la cuantía y del tipo de las reservas de energía en la musculatura de trabajo (piernas), y de su velocidad de movilización posible.

La velocidad máxima desciende al aumentar la duración de la carrera, pues los diferentes productos energéticos permiten una tasa diferente de flujo energético (liberación de energía por unidad de tiempo).

Elasticidad y capacidad de estiramiento y relajación de la musculatura

Si la elasticidad y la capacidad de estiramiento y relajación de los músculos son insuficientes, se produce una reducción de la amplitud del movimiento, así como una merma de la interacción coordinativa, pues los músculos que se contraen (agonistas) durante el movimiento tienen que superar una resistencia mayor de los antagonistas. Estas secuencias motoras inhibidas por el rozamiento interno no sólo exigen un gasto energético mayor y menos eficaz, sino que reducen en poco tiempo la velocidad de los movimientos.

Estado de calentamiento de la musculatura

Una frecuencia de movimientos elevada y un desarrollo de la fuerza intenso requieren un estado de calentamiento óptimo. El calentamiento reduce el rozamiento interno (viscosidad) e incrementa la capacidad de estiramiento y la elasticidad, y por otra parte aumenta la velocidad de transmisión del sistema nervioso, mejorando así la capacidad de reacción y los procesos de regulación; todas las reacciones bioquímicas transcurren de acuerdo con la regla RVT (regla de reacción-velocidad-temperatura), en un nivel óptimo de temperatura y hasta un 20 % más rápidas.

Fatiga

Con la fatiga muscular se produce una pérdida más o menos pronunciada de las reservas energéticas y una creciente acidificación de la musculatura, comunicada en dirección central a la corteza cerebral a través de las vías de conducción sensoriales. Estos impulsos que discurren en dirección al cerebro provocan una inhibición de los centros responsables de la regulación motora; el efecto es una reducción del número y la frecuencia de las descargas de las motoneuronas.

Magnitudes de influjo antropométricas

La variabilidad de la amplitud y la frecuencia de la zancada es tan grande que la influencia de la estatura o de las condiciones de palanca no se puede considerar decisiva sobre este parámetro. A modo de resumen enumeramos los resultados que obtienen Letzelter y cols. (1979, 299 s.):

• En términos absolutos, los hombres, por su mayor estatura, superan significativamente a las mujeres en cuanto a la amplitud de la zancada.

• En relación con la estatura, hombres y mujeres corren con zancadas de amplitud aproximadamente igual; esto vale para corredores y corredoras más rápidos y más lentos.

Influjos psíquicos

La capacidad de esprint está sometida, como ya hemos mencionado, a un influjo sustancial sobre la capacidad de coordinación, esto es, de los procesos neuromusculares de regulación. Si esta capacidad de coordinación está desarrollada de forma insuficiente, puede producirse, en determinadas condiciones, un trastorno de la regulación nerviosa central. En este contexto se puede entender que un esprinter más débil, en el momento en que le adelantan, no sólo se quede atrás, sino que pierda velocidad. Su capacidad de coordinación se derrumba en el momento de la mayor exigencia.

Métodos y contenidos para mejorar las características determinantes de la velocidad.

Para elegir los ejercicios físicos y técnico-motores utilizados en el entrenamiento, interesa analizar y evaluar el grado en que una serie de componentes, decisivos para el rendimiento e independientes entre sí, influye sobre el rendimiento deportivo-motor complejo.

El análisis funcional de los componentes de la velocidad decisivos para el rendimiento en los 100 m da como resultado, según Ballreich (1969, 145), que la velocidad de reacción y la resistencia de la velocidad no son relevantes para el rendimiento, pero que sí lo son, y en gran medida, la capacidad de aceleración y la velocidad máxima (velocidad de acción / coordinación rápida).

Entrenamiento de la velocidad de reacción

En la escala de valoración general de las características determinantes de la velocidad, a la velocidad de reacción le corresponde una importancia muy relativa, y su entrenabilidad se mueve dentro de límites muy estrechos; no obstante, se debería entrenar de forma suficiente, en relación con el trabajo de aceleración. Como contenidos de entrenamiento sirven ejercicios de arranque y reacción desde las diferentes posiciones de partida, juegos menores, relevos con reacción rápida y salidas específicas de la competición.

Entrenamiento de la aceleración de salida

La fuerza específica y sus subcategorías, la fuerza rápida específica, decisiva para el movimiento de carrera, determina, junto a la técnica de salida y de carrera, el grado de aceleración y la longitud del tramo de aceleración. Así pues, su entrenamiento reviste la máxima importancia.

Métodos y contenidos para mejorar la capacidad de aceleración

Requisito general de la configuración de la carga es la adaptación de la longitud del recorrido a las circunstancias de la temporada y a las circunstancias dependientes del rendimiento.

Para aumentar las exigencias de aceleración se ha de buscar una prolongación gradual de los recorridos a lo largo del año. Las longitudes del recorrido deben situarse entre 10 y 60 m, dependiendo del nivel de rendimiento.

Configuración de las  pausas

Interesa respetar los tiempos de pausa necesarios para la restitución de los fosfatos ricos en energía.

Para evitar cargas lácticas –que serían un objetivo no deseado en el entrenamiento de la aceleración–, la longitud de las pausas debería configurarse estableciendo un minuto de pausa como mínimo por cada 10 m de recorrido de aceleración efectuado. En rendimientos de aceleración máximos, el descanso debería ser incluso algo más largo.

Desde el punto de vista psíquico, el entrenamiento de las capacidades de reacción y de aceleración exige un grado máximo de atención, concentración, motivación y “fuerza de empuje de la voluntad”. Además, el entrenamiento sólo tiene sentido en un estado de recuperación, pues los rendimientos de aceleración máximos plantean exigencias máximas al sistema neuromuscular, y un entrenamiento en estado de fatiga conlleva el riesgo de consolidar un estereotipo motor de escaso valor cualitativo.

Entrenamiento de la velocidad y componentes de la carga.

La dosificación correcta de los componentes de la carga desempeña el papel decisivo para que un entrenamiento de la velocidad según el método de repeticiones sea eficaz.

Intensidad del estímulo

La intensidad del ejercicio tiene que determinarse de forma que se alcancen sus intensidades elevadas y máximos necesarios para el desarrollo de la velocidad. No obstante, hemos de tener en cuenta los riesgos asociados a la utilización de velocidades máximas (formación de una barrera de la velocidad)

Densidad del estímulo

La densidad del estímulo –que define la relación temporal entre fases de carga y fases de recuperación– debería configurarse de forma idónea para el individuo. Dado que la eficacia del trabajo de la velocidad sólo está garantizada en estado de recuperación, resulta crucial una desviación suficiente de las fases de recuperación. Estos tiempos deben ocuparse de forma activa, con marcha o trote ligero, para mantener el sistema neuromuscular en un nivel de excitación suficientemente alto. La duración de la recuperación se tiene que adaptar a las necesidades de cada caso individual. No tiene sentido conceder los mismos tiempos de recuperación a deportistas con capacidades de recuperación diferentes; la capacidad de recuperación depende no sólo de factores individuales, sino también, sobre todo, de la composición de las fibras musculares y de la calidad de la resistencia de base: los deportistas mejor entrenados o predispuestos necesitan descansos de recuperación menores, y los menos entrenados, tiempos mayores.

Duración del estímulo

La duración del estímulo –la noción se refiere al tiempo de incidencia de un estímulo aislado o de una serie de estímulos– se debería elegir de forma óptima, esto es, de acuerdo con la capacidad de rendimiento individual.

La duración del ejercicio o la longitud del recorrido se deben plantear de modo que al final del ejercicio la velocidad no descienda como consecuencia de la aparición de la fatiga.

Volumen del estímulo

El volumen del estímulo –nos referimos a la duración y el número de los estímulos por cada sesión de entrenamiento– se orienta, al igual que los parámetros precedentes, en función de las facultades de rendimiento del deportista: para un esprinter no debería superar, como norma general, un número de repeticiones de entre cinco y diez, y en los deportistas de elite, un número de entre tres y cinco series de tres repeticiones cada una (20-30 m por cada repetición) en cada sesión de entrenamiento.

Entre las carreras resulta suficiente una pausa de recuperación de entre 1 y 3 minutos, y después de una serie se debería ubicar una pausa (activa) más prolongada, de unos 10 minutos, pues de no ser así podemos crear una intensa fatiga al deportista, debida al efecto acumulativo ya mencionado.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento –con este término aludimosal número de sesiones de entrenamiento por día o por semana– desempeña asimismo un papel importante para el desarrollo de la velocidad.

El esprinter sólo debería efectuar, como ya hemos mencionado, un entrenamiento complejo de la velocidad con carga máxima una vez por semana. Lo mismo vale para un entrenamiento de la resistencia de la velocidad. Para planes de entrenamiento detallados.

Por el contrario, ciertos aspectos parciales del entrenamiento de la velocidad deberían incorporarse de cualquier forma al plan de entrenamiento diario.

Organización de los componentes de la carga (con ayuda de mediciones de lactato y de amoníaco)

La organización del entrenamiento condiciona la gestión de los objetivos de entrenamiento, la planificación, la realización y los factores del entrenamiento, así como el rendimiento de competición.

De entre las múltiples posibilidades de organización mencionaremos en este punto sólo dos ejemplos sobre la organización de los siguientes componentes de la carga: volumen/densidad del estímulo e intensidad del estímulo.

Para el ámbito del esprint interesan sobre todo, dentro de cada sesión, procedimientos bioquímicos que objetiven los efectos del entrenamiento sobre el organismo y garanticen un nivel óptimo en la intensidad de la carga y en la configuración de las pausas.

• Análisis del lactato

En el entrenamiento del esprint puede producirse, por un número excesivo de repeticiones o de series o por distancias demasiado largas y pausas insuficientes, una fatiga acumulativa que merma la eficacia del entrenamiento.

La medición del lactato permite un registro suficientemente preciso del “estado de carga y de fatiga” del deportista, y nos ofrece una serie de datos sobre posibles cambios necesarios en cualquier régimen de entrenamiento (descansos más largos, menos repeticiones, y similares).

• Mediciones del amoníaco

el análisis del amoníaco aporta indicios importantes para valorar la intensidad de carrera correcta a través de una información indirecta: el metabolismo de fosfatos ricos en energía.

Los estudios de Schlicht y cols. (1990, 85) Muestran que la valoración de la carga individual en carreras de hasta 400 m no se refleja de forma suficientemente detallada con mediciones del lactato. Sólo la medición del amoníaco en la sangre refleja el grado en que el entrenamiento carga las fibras

IIb, de contracción rápida y decisiva para el esprint.

El problema de la barrera de la velocidad

El problema de la barrera de la velocidad (estabilización de la velocidad de movimientos) lo interpretó Osolin (1970, 979) en el sentido de que el proceso del entrenamiento no plantea exigencias nuevas y mayores al organismo del deportista, a sus cualidades físicas y mentales. En su opinión, la utilización prolongada de los mismos contenidos, métodos y cargas produce, a través del mecanismo de la habituación, un estereotipo motor que dificulta el posterior desarrollo de la (velocidad) o incluso lo imposibilita

Indicaciones metodológicas sobre el entrenamiento de la velocidad.

Para optimizar el entrenamiento de la velocidad se deben tener en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas.

• Se debe comenzar con el entrenamiento de la velocidad en un momento temprano de la vida (desde la edad escolar temprana), porque en esta etapa aún se puede influir con relativa facilidad sobre los procesos de regulación neuromusculares, sobre los programas motores y sobre la estructura de las fibras musculares. • En la consolidación anual y plurianual de los rendimientos deportivos rige el principio de que el entrenamiento elemental de la velocidad precede al complejo. El entrenamiento de la velocidad complejo sólo consigue su efecto cuando el nivel de velocidad elemental se ha consolidado con la calidad requerida en el futuro. • En principio, el entrenamiento de la velocidad debe practicarse en condiciones óptimas de motivación y de rendimiento. Por ello debe ubicarse al comienzo de la sesión y efectuarse en estado de recuperación.

Entrenamiento de la velocidad en las edades infantil y juvenil

Fundamentos generales

La velocidad máxima parece estar determinada genéticamente en un marco bastante estrecho. Israel (1977, 992) considera posible que el asentamiento definitivo de los fundamentos biológicos de la velocidad se produzca en un momento muy temprano. Así pues, lo que no se desarrolló a su debido tiempo, no se consigue posteriormente

Estas conclusiones destacan la importancia de trabajar este factor físico del rendimiento en el momento más temprano posible

Como se podrá ver en los siguientes apartados, en las  edades infantil y juvenil se trata sobre todo de llevar las condiciones elementales de la velocidad –aquí particularmente la calidad de los procesos neuromusculares de regulación y conducción– hasta un nivel con perspectiva de futuro, en un momento temprano y de una forma amena.

En el ámbito infantil y juvenil –sobre todo en la etapa entre los 8 y 16 años– la elevada plasticidad de la corteza cerebral y la inestabilidad del sistema nervioso –de origen morfológico– permiten consolidar en las mejores condiciones los fundamentos en el ámbito de las capacidades de la velocidad

Entrenamiento de la velocidad en la edad preescolar

En el cuarto año de vida sólo el 30 % de los niños presentan, según Levi-Gorinevskaia una buena coordinación de los movimientos de brazos y piernas en el desarrollo de la carrera. Esta cifra aumenta hasta el 70-75 % en el siguiente año de vida, para superar el 90 % en el sexto año. Así pues, la única opción en esta etapa es una oferta suficiente de ejercicios variados con un componente de velocidad, y un asentamiento de los fundamentos coordinativos para las etapas posteriores.

Entre el quinto y el séptimo año de vida se produce un notable perfeccionamiento de los movimientos de marcha, que se manifiesta asimismo en una mejora extraordinariamente rápida de la velocidad de carrera  por ello, en este período se recomienda incrementar la oferta en cuanto a ejercicios de velocidad.

Entrenamiento de la velocidad en la edad escolar temprana

La frecuencia y la velocidad de los movimientos experimentan su empujón de desarrollo máximo en la edad escolar temprana  la maduración definitiva, anatómica y funcional, de la corteza cerebral tiene lugar en esta etapa. Este hecho origina una notable mejora en el ámbito de la velocidad de reacción y un considerable acortamiento del tiempo de latencia que le sirve de base  tiempo pasa de los 0,50-0,60 s en los niños de 6 y 7 años a los 0,25-0,40 s en los niños de 10 años).

Entrenamiento de la velocidad en la pubescencia

Con el inicio de la pubertad aparecen cambios psicofísicos profundos, que influyen también sobre las condiciones y los rendimientos elementales y complejos de la velocidad.

“Durante la pubescencia el predominio de los procesos de excitación (que sirven de base a una excelente capacidad de aprender movimientos nuevos) se ve compensado por un incremento de las funciones inhibidoras.

Entrenamiento de la velocidad en la adolescencia

Se puede plantear un trabajo sin restricciones de los aspectos físicos y coordinativos de la velocidad. Los métodos y contenidos de entrenamiento se corresponden más o menos con los de los adultos, diferenciándose de éstos sólo en el aspecto cuantitativo.

No obstante, Stein (1993, 34) sostiene que en esta edad no se deberían utilizar aún los medios de entrenamiento del deporte de alto rendimiento (carreras con apoyo o resistencia de tracción pues aquí unos ejercicios de entrenamiento relativamente sencillos permiten aún crecimientos considerables, y los ejercicios mencionados, muy específicos, deberían reservarse para el ámbito del alto rendimiento.

Movilidad o flexibilidad

La movilidad es la capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos de una gran amplitud de recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en una o en varias articulaciones.

Tipos de movilidad

Movilidad general

Se habla de esta cuando ésta se encuentra en un nivel de desarrollo suficiente en los sistemas articulares más importantes (articulaciones del hombro y de la cadera, columna vertebral). Se trata, pues, de un criterio relativo, ya que el asentamiento de dicha movilidad general es mayor o menor dependiendo del nivel de actividad

(Deportista aficionado, de alto rendimiento).

Movilidad específica

Cuando nos referimos a una articulación concreta. Así, por ejemplo, el corredor de vallas necesita una movilidad pronunciada en la articulación de la cadera.

Movilidad activa

Entendemos la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.

Movilidad pasiva

 Entendemos la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas (compañero, aparatos), con la sola capacidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas.

Importancia de la movilidad

La movilidad es un requisito elemental para una ejecución cualitativa y cuantitativamente buena del movimiento

Su perfeccionamiento óptimo, adaptado a las exigencias de cada modalidad, actúa positivamente y de forma compleja sobre el desarrollo de ciertos factores físicos del rendimiento (p. ej., fuerza, velocidad y otros) y de ciertas capacidades deportivas (p. ej., técnicas).

Al mejorar la movilidad, los ejercicios se pueden practicar con mayor amplitud de movimiento, con mayor fuerza, velocidad, facilidad, fluidez y expresión.

Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de la movilidad

La movilidad dependiendo de la estructura articular

Como ya hemos mencionado al explicar el concepto de movilidad, la movilidad articular resulta de la forma y la conducción de los huesos que forman la articulación, esto es, de las superficies articulares; la forma y conducción, al  estar determinadas genéticamente pueden presentar diferencias más o menos marcadas en función de las distintas circunstancias anatómicas individuales.

La movilidad articular, al igual que la capacidad de estiramiento, se puede mejorar –aunque sólo en un grado limitado– mediante entrenamiento intensivo de la movilidad.

Movilidad y masa muscular

La masa muscular, cuando se desarrolla de forma extrema en los casos, p. ej., del levantador de pesas o el culturista puede producir una restricción de la movilidad puramente mecánica (“no pueden correr de pura fuerza”).

No obstante, en el acontecer de la vida deportiva una restricción de la flexión como causa mecánica de una menor movilidad constituye un hecho excepcional.

Movilidad y tono muscular

La capacidad de estiramiento de la musculatura está limitada por la resistencia al estiramiento de las estructuras musculares y por el tono y la capacidad de relajación de los músculos.

Para el tono muscular y la capacidad de relajación los husos musculares desempeñan un papel importante: se trata de receptores del estiramiento, que discurren en paralelo a las fibras musculares.

Movilidad y capacidad de estiramiento muscular

En el músculo, la resistencia decisiva al estiramiento no la ofrecen los elementos contráctiles de las fibras musculares su resistencia no aumenta hasta que aparece la fatiga, esto es, la caída del ATP (ausencia de efecto plastificante)

Movilidad y capacidad de estiramiento de tendones, ligamentos, cápsulas articulares y piel

La capacidad de estiramiento del aparato tendinoso, ligamentario y capsular mejora en un grado muy limitado en comparación con la capacidad de estiramiento de la musculatura. El hecho se explica por su función estabilizadora de las articulaciones, que va asociada a un módulo de elasticidad mayor (su capacidad de estiramiento es sustancialmente menor, debido a la consistencia del material).

Indicaciones metodológicas acerca del stretching

Indicaciones generales sobre la práctica

Las ventajas de la práctica del stretching (componente integrador de cualquier entrenamiento) sólo están garantizadas si efectuamos cada ejercicio de stretching de forma correcta desde un punto de vista no sólo formal (adoptar progresivamente la posición de estiramiento, mantener durante un tiempo, etc.), sino también funcional, esto es, en correspondencia con las circunstancias anatómicas de las trayectorias musculares, con su estado funcional momentáneo y con el modo de trabajo de dichas trayectorias.

Para ello se necesitan ciertos conocimientos anatómicos y una comprensión bien desarrollada de los procesos funcionales.

Nuestras observaciones constataron la presencia de ciertas carencias en este ámbito, incluso entre los deportistas del más alto nivel (elite nacional). Un mérito particular de la “gimnasia funcional” de Knebel (1987) consiste en haber puesto de relieve estas cuestiones, difundiéndolas entre un público extenso.

• La mejora de la movilidad es un proceso gradual, que necesita varias semanas. Por tanto, el trabajo de la movilidad debe haberse realizado antes de comenzar la temporada de competición, y su momento correcto es 6 semanas, como mínimo, antes de iniciar la pretemporada. Lo deseable sería un trabajo diario de la flexibilidad, durante todo el año. • El stretching propiamente dicho debería ir precedido de un trabajo de calentamiento de 5 minutos como mínimo (carrera de calentamiento). • La intensidad del stretching se debería incrementar en el transcurso del trabajo de estiramiento, evitando todo estiramiento forzado. • Los grupos musculares relevantes para el rendimiento deberían estirarse de forma alternativa. • La posición de estiramiento debería adoptarse de forma lenta y continuada y mantenerse un tiempo mínimo de 10 segundos, pues en caso contrario no se provoca el reflejo de estiramiento inverso de los husos tendinosos. • Durante el estiramiento la respiración debería ser tranquila y profunda. El efecto detonificador del stretching se refuerza con una respiración regular y tranquila. • Si se dispone de tiempo, el stretching debería practicarse no sólo antes, sino también después de la carga deportiva; de este modo se consigue una recuperación muscular más rápida, porque el stretching en la fase posterior a la carga relaja más rápidamente el músculo y elimina más rápidamente la acidosis en éste.

Contenidos del entrenamiento de la movilidad: programa de estiramientos

De entre el abanico de ejercicios de estiramiento posibles y razonables para una configuración amena del entrenamiento ofrecemos un programa breve, que se puede realizar en cualquier sesión, en forma de “deberes para casa” o de “producción propia”, con los ejercicios llamados

“esenciales”. Desde el “programa mínimo”, con ejercicios que el deportista “centrado en las piernas” debería practicar en cada sesión de entrenamiento y antes de cada competición, hasta el top ten o los programas todavía más amplios, no se ponen límites a la disponibilidad del deportista. En cualquier caso, lo más importante es la realización correcta y regular.

Programa mínimo

El “programa mínimo” incluye el grado mínimo por debajo del cual no podemos quedar, el “programa básico” de los grupos musculares esenciales; el programa de ejercicios amplio incluye una recopilación extensa de ejercicios, que permite un trabajo ameno de la movilidad. Las siguientes indicaciones, formuladas brevemente, son válidas para todos los programas.

Entrenamiento de la movilidad en las edades infantil y juvenil

Fundamentos generales

Dado que la movilidad se entrena mejor cuanto más joven es el deportista, debe prestarse atención ya en la edad infantil a trabajarla de forma apropiada, en el sentido de un entrenamiento de mantenimiento. Se trata aquí de mantener la movilidad infantil mediante ejercicios generales (movilización de la columna vertebral y de las articulaciones de la cadera y del hombro) y específicos, esto es, propios de la modalidad, oponiéndose a la progresiva consolidación de los tendones, ligamentos y cápsulas articula res. Por lo general, este trabajo no se realiza en una medida suficiente ni en su momento debido.

La importancia de un entrenamiento de movilidad suficiente en la edad infantil no radica tanto en mejorar la capacidad de rendimiento motor y en la profilaxis de las lesiones, tal como ocurre en los adultos (por su grado de elasticidad y su capacidad de estiramiento aún elevados, los niños pueden realizar esprints, saltos, etc., “desde la nada”, sin preparación alguna y sin riesgo de lesionarse), sino en evitar a largo plazo los desequilibrios musculares.

Entrenamiento de la movilidad en la edad preescolar

En los niños de esta edad, el aparato locomotor activo y pasivo presenta un alto grado de elasticidad  y el endurecimiento del sistema óseo y articular es aún escaso

La movilidad del niño en edad preescolar es lo suficientemente buena para no necesitar ejercicios de mejora, o para responder sólo a tareas de entrenamiento específicas

Por ello, el trabajo de la movilidad se plantea sólo en la medida en que este componente de la capacidad de rendimiento físico se ejercite en el marco de un entrenamiento multilateral.

Trabajo de la movilidad en la pubescencia

Hacia el final de la edad escolar tardía se inicia el empujón del crecimiento de la primera fase puberal. El incremento anual de estatura se sitúa entre los 8 y 10 centímetros

En este momento, debido a los cambios hormonales (sobre todo por el influjo de las hormonas sexual y del crecimiento), se produce una reducción de la capacidad de resistencia mecánica en el aparato locomotor pasivo

El enorme impulso del crecimiento en sentido longitudinal y la menor capacidad de carga mecánica del aparato locomotor pasivo tienen consecuencias diversas. Por una parte, se puede constatar en esta fase un empeoramiento de la movilidad, debido probablemente al hecho de que la capacidad de estiramiento de músculos y ligamentos va por detrás del acelerón en el crecimiento longitudinal por ello resulta absolutamente necesario un trabajo consecuente de la movilidad. Por otra parte, la menor capacidad de carga mecánica requiere una selección cuidadosa de los contenidos, la intensidad y el volumen del ejercicio en el entrenamiento de la movilidad.

Entrenamiento de la movilidad en la adolescencia

Después del empujón del crecimiento en sentido longitudinal, en la adolescencia se intensifica el crecimiento en anchura, con la consiguiente recuperación de las proporciones corporales. En las chicas se cierran ya las líneas de crecimiento, lo que implica una mayor capacidad de carga del aparato locomotor pasivo; en los chicos disminuye la velocidad de todos los parámetros del crecimiento, en una transición progresiva entre el joven y el adulto que conduce también a una mayor tolerancia de la carga física.

Dado que se va asentando un equilibrio psíquico creciente y una visión del mundo más intelectual, y que se alcanza más o menos la capacidad de carga psicofísica del adulto, se va utilizando cada vez más los métodos y contenidos de entrenamiento de los adultos.